5 Morgenroutinen, die dein Leben verändern

Die erste Stunde nach dem Aufwachen bestimmt deinen ganzen Tag.

- Hal Elrod

Du möchtest energiegeladen, fokussiert und wach in den Tag starten? Hier erfährst du, warum die ersten Stunden des Tages entscheidend für den weiteren Verlauf sind. Zudem erhältst du fünf einfache Tipps, die deinen Morgen verändern und deinen ganzen Tag positiv beeinflussen werden!

Die Cortisol - Aufwachreaktion

Unser Gehirn ist morgens am empfindlichsten für Reize. Innerhalb von 30-45 Minuten nach dem Aufwachen steigt der Cortisolspiegel stark an. Cortisol ist das Stresshormon des Körpers und Teil des Tag – Nacht – Rhythmus. (ggf. Bild davon erstellen mit Melatonin und Cortisol.

Ein Diagramm das zeigt, dass Melatonin tagsüber sinkt und abends steigt, gleichzeitig tagsüber Cortisol tagsüber ansteigt und abends absinkt
Die Cortisol-Aufwachreaktion (CAR) bezeichnet den natürlichen Anstieg des Stresshormons Cortisol innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Erwachen2. Bei gesunden Personen steigt der Cortisolspiegel in dieser Zeit um etwa 50–75 % an. Dieser Anstieg bereitet den Körper auf die Anforderungen des bevorstehenden Tages vor und erhöht die Wachsamkeit sowie die kognitive Leistungsfähigkeit. Studien zeigen, dass dieser morgendliche Cortisolanstieg mit einer erhöhten Aktivität in bestimmten Hirnregionen verbunden ist, insbesondere im medialen präfrontalen Kortex, der für Entscheidungsfindung und emotionale Regulation zuständig ist. Eine höhere CAR korreliert mit einer stärkeren funktionellen Konnektivität in diesen Bereichen, was darauf hindeutet, dass das Gehirn am Morgen besonders empfänglich für externe Reize ist.

Startest du den Tag mit dir selbst?

Es ist entscheidend, was wir am Morgen konsumieren. Startest du deinen Tag mit Scrollen auf Social Media, bekommst direkt die neusten schrecklichen Nachrichten präsentiert oder tauchst in das Leben anderer ab, das ja so viel besser scheint, oder startest du mit dir selbst und mit positiven Gedanken ?

Mit diesen 5 Schritten setzt du eine gute Basis für deinen Tag

1. Stehe 10 Minuten früher auf

Nimm dir diese zehn Minuten, um entspannter in deinen Tag zu starten. Direkt gehetzt aufzustehen stresst direkt in den ersten Minuten des Tages. Nimm dir lieber bewusst zehn Minuten mehr Zeit, um im Tag anzukommen.

2. Positive Affirmationen und Meditation

Mache positives Denken am Morgen zu einer festen Gewohnheit. Sei direkt dankbar für eine Sache, die dir selbst sehr wichtig ist.

“ Heute wird ein toller Tag!. Ich bin dankbar dafür, dass ich gesund aufgewacht bin. „

So etabliert man eine positive Denkweise für den ganzen Tag. Auch eine kurze Meditation am Morgen kann große Effekte mit sich bringen. Eine Studie zeigt, dass sie uns im Tagesverlauf bei einer bewussten Steuerung von Verhalten, Emotionen und Gedanken unterstützen kann1. Zudem konnten die Studienteilnehmer vermehrte Flowerlebnisse und höhere Leistungen feststellen. Versuche dir jeden Morgen zehn Minuten bewusst Zeit für dich zu nehmen, konzentriere dich auf deinen Atem und auch positive Gedanken.

 

3. Plane deinen Tag

Einer der wichtigsten Punkte für einen erfolgreichen Tag ist ein Plan für den Tag. Was steht heute an? Welche To-Do’s und Termine stehen heute an? Lege Dinge fest, die du unbedingt heute erledigen möchtest. Dies bringt dir Struktur, Plan und Fokus für den Tag. Plane aber auch, wie du dich für alle erledigten To-Do’s belohnen möchtest und halte mindestens einen Punkt fest, auf den du dich den ganzen Tag freust und denn du einfach nur für dich machst. Zudem kann es sehr hilfreich sein, wenn du deine Aufgaben direkt morgens schon in kleine Schritte unterteilst. So erscheinen die Aufgaben übersichtlicher und greifbarer – du vermeidest aktiv Prokrastination!

4. Die erste Stunde des Tages ohne Bildschirm verbringen

Bleib die erste Stunde des Tages bei dir. Wie oben bereits erwähnt – starte deinen Tag mit dir selbst. Das Gehirn ist morgens am empfänglichsten für Reize, weshalb du diese bewusst setzen solltest. Dieses Bewusstsein wird dir durch Scrollen auf Social Media beispielsweise größtenteils genommen. Besorge dir einen analogen Wecker und lagere dein Handy außerhalb deines Schlafzimmers. So ist es einfacher, das Handy morgens nicht zu verwenden. Und es gibt noch einen großen positiven Nebeneffekt: In deinem Schlafzimmer herrscht eine geringere Strahlenbelastung, was zu besserem Schlaf3und einem energiegeladenerem Tag führt!

5. Mach dich wach!

Starte deinen Tag, indem du dich selbst wach machst. Falls möglich, gehe ins Sonnenlicht. Dies signalisiert deinem Körper, dass die Nacht vorbei ist und der Tag beginnt. So verbessert es den Tag-Nacht-Rhythmus. Bring deinen Kreislauf in Schwung, durch einen Spaziergang, eine Runde Liegestütze oder ein morgendliches Stretching. Im Laufe der Nacht verliert der Körper viel Wasser, deswegen trink einen großen Schluck Wasser, um die Wasserverluste auszugleichen.

  1. https://www.uni-wuppertal.de/de/news/detail/voll-im-flow-wie-beschaeftigte-von-einer-morgenroutine-profitieren/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26275385/
  3.  https://www.aerzteblatt.de/archiv/studie-handystrahlung-verursacht-schlafstoerungen-197cef7f-217a-419e-b200-7838a7f92e11
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